Cảm xúc là dữ liệu. Đã là dữ liệu, nghĩa là ta có thể phân tích và xử lý chứ không phải để ta phản ứng và gạt bỏ nó. Việc hiểu ra và chấp nhận cảm xúc bên trong giúp chúng ta giảm cường độ của cảm xúc, từ đó chuyển đến những cảm xúc mới nhẹ nhàng hơn và có khả năng chuyển biến tích cực hơn. Ngược lại, sự gạt bỏ cảm xúc khiến cảm xúc không mất đi, mà liên tục gia tăng cường độ, đặc biệt khi liên tục gặp tác nhân kích thích mới. Điều này biến cảm xúc ban đầu trở thành 1 cảm xúc khác có khả năng phá hoại con người hoặc sự việc quanh chúng ta hơn.
Ta luôn cần nhắc mình nhớ rằng cảm xúc dẫn dắt hành động, vì vậy, cách khôn ngoan nhất là ta tự hiểu và quản trị cảm xúc của chính mình. Mà để hiểu được cảm xúc, việc đầu tiên chính là gọi tên được cảm xúc. Và để giúp ta có thể gọi tên một cách chính xác, chúng ta cần có vốn từ vựng đủ phong phú về cảm xúc, cũng tương tự khi học ngoại ngữ. Nếu vốn từ quá nghèo nàn, chúng ta sẽ cảm được, nhưng không thể mô tả được cảm xúc của mình đúng nhất, và điều đó khiến bạn gặp bất lợi để quản trị cảm xúc và điều hướng cảm xúc theo mong đợi của bạn.
Bạn có thể sử dụng công cụ được chia sẻ dưới đây để làm tăng vốn từ vựng cảm xúc của mình:
Nhà tâm lý học Robert Plutchik đã tạo ra Mô hình Plutchik hay còn gọi là Bánh xe Cảm xúc Plutchik, cho thấy có 8 cảm xúc cơ bản:
1. Vui mừng
2. Tin tưởng
3. Sợ hãi
4. Ngạc nhiên
5. Buồn bã
6. Mong đợi
7. Tức giận
Vậy, tất cả những màu sắc và cánh hoa đó có ý nghĩa gì?
Mức độ tăng dần của cảm xúc đi từ ngoài vào trong và biến đổi trạng thái khi chuyển đổi. Ví dụ từ buồn có thể tăng cường độ lên đau khổ, nếu ta né tránh hoặc không nhận biết và xử lý cảm xúc của mình.
Có 3 điểm đặc biệt khi bạn quan sát Bánh xe cảm xúc Plutchik:
Mỗi cảm xúc cơ bản đều có một cực đối lập. Theo Bánh xe Plutchik, đối diện với từng cảm xúc trong vòng tròn chính là cảm xúc đối lập của nó. Ví dụ, bạn thấy đối lập với tin tưởng là ghê tởm. Chúng dựa trên phản ứng sinh lý mà mỗi cảm xúc tạo ra ở động vật (bao gồm cả con người), cụ thể:
• Niềm vui đối lập với Nỗi buồn. Sinh lý học: Kết nối so với Thu về một mình
• Sợ hãi là đối lập với Tức giận. Sinh lý học: Thu nhỏ so với Phát tác
• Dự đoán ngược lại với Bất ngờ. Sinh lý học: Tính trước so với Lùi lại
• Ghê tởm ngược lại Tin tưởng. Sinh lý học: Từ chối và Chấp nhận
Những cảm xúc nằm trên nền nhạt hơn là những cảm xúc được sinh ra từ sự kết hợp của hai cảm xúc chính kề nhau.
Ví dụ:
• Mong đợi và Niềm vui kết hợp thành Lạc quan.
• Niềm vui và Tin tưởng kết hợp thành Yêu thương.
Cảm xúc thường phức tạp. Vì vậy, có thể nhận biết cảm xúc là sự kết hợp của hai hoặc nhiều cảm xúc khác biệt là một kỹ năng hữu ích. Nhờ đó, bạn có thể quan sát rõ hơn cảm xúc của mình từ đâu đến, mức độ nào, và nếu bạn muốn chuyển đổi hoặc gia tăng cảm xúc đó, bạn có thể bắt đầu từ đâu.
Cũng có những cảm xúc cấp độ 3 vốn không được hiển thị trên bánh xe cảm xúc, là sự kết hợp của 3 (và có thể một số cảm xúc có 4 cảm xúc kết hợp trở lên).
Kích thước thẳng đứng của hình nón thể hiện cường độ - cảm xúc tăng cường khi chúng di chuyển từ bên ngoài vào tâm bánh xe, cũng được biểu thị bằng màu sắc: Bóng càng tối thì cảm xúc càng mãnh liệt.
Ví dụ: Tức giận ở mức độ ít nhất của nó là Khó chịu. Ở mức cường độ cao nhất, cơn giận dữ trở thành cơn thịnh nộ. Hoặc, cảm giác Buồn chán có thể trở nên Ghê tởm nếu không được kiểm soát, và đó là màu tím sẫm.
Đây là một quy tắc quan trọng về cảm xúc cần lưu ý trong các mối quan hệ: Nếu không được kiểm soát, cảm xúc có thể tăng cường. Đây là sự khôn ngoan trong việc nâng cao vốn từ vựng về cảm xúc của bạn: đó là nền tảng của việc điều hướng cảm xúc một cách hiệu quả.
Bánh xe cảm xúc của Plutchik giúp chúng ta hiểu biết và nhìn nhận qua một lăng kính rộng lớn hơn. Vì vậy, nâng cao hiểu biết về cảm xúc không chỉ có nghĩa là có những từ chỉ cảm xúc, mà còn hiểu được các cảm xúc khác nhau có liên quan như thế nào với nhau và xu hướng thay đổi như thế nào theo thời gian, từ đó, nhận biết rõ hơn những cảm xúc của mình, hiểu nó và quản trị nó. Điều này giúp bạn luyện được mức độ đầu tiên trong Thực hành EQ hàng ngày: hiểu rõ cảm xúc của chính mình.
*Download Bánh xe Cảm xúc Plutchik (ENG)
